Runners que viajan: siete grandes destinos en los que correr un maratón
Si la parte del maratón la van a disfrutar por el reto que supone correr los más de 42 kilómetros, la parte turística de los lugares en los que tienen lugar es aún mucho más disfrutable. Sitios lejanos en los que vivir una experiencia única en la vida que aprovechando que se va a poner a prueba la resistencia y fuerte mental. Chicago El maratón de Chicago Tiene un trazado plano y normalmente rápido (se ha batido varios récords) que empieza y termina en el maravilloso Grant Park después de recorrer lugares icónicos de la ciudad. Normalmente lo presencian casi dos millones de espectadores y pasa por 29 barrios. Vamos ahora con el turismo. Los primeros rascacielos de norteamérica se construyeron en la ciudad del viento. Chicago es un lugar fascinante en el que no puedes evitar terminar con dolor de cuello de tanto mirar para su arquitectura, así que si vas a correr el consejo es quedarte un par de días para conocer la ciudad y pasear por la Magnificente Mile, o subirte a los miradores de la Torre Willis o la Torre Hancock. Pensar en Chicago es hablar de Frank Lloyd Wright y su Robbie House o su casa estudio, imaginarse a gánsters entrando en el Chicago Theatre o maravillarse con la colección de impresionistas y post-impresionistas del Art Institute of Chicago. Si además quieres aire libre, el Millenium Park es tu sitio. Imprescindible un paseo en barco por el río también. Volcano Marathon – Chile El Volcano Marathon Se corre por la región de San Pedro de Atacama y se empieza a una altitud de 4.475 metros cerca del Trópico de Capricornio, al lado del Volcán Lascar. La línea de meta está a unos pocos kilómetros de la pequeña villa de Talabre y a una altitud de 3.603 metros. La propia organización del maratón te proporciona alojamiento, excursiones desde luego la experiencia es única en la vida. Estarás unos días aclimatándote en San Pedro, con carreras de entrenamiento, visitas a la Cordillera de la Sal, Valle de la Luna y Valle de la Muerte. Todos estos lugares te hacen sentir en otro planeta y el último es lo más parecido a la superficie de Marte que podemos encontrar, tanto que hasta la NASA hace pruebas allí para las expediciones. Maratón de Honolulu – Hawaii – USA Si lo que quieres es correr en diciembre, con las decoraciones navideñas ya a tope y que sea un maratón y no la San Silvestre, tu carrera es el Maratón de Honolulu. Es el cuarto maratón más grande de los Estados Unidos, no tiene límite de tiempo ni de participantes. Se espera a que el último participante cruce la línea y todos se llevan una medalla y una camiseta. Suele tener unos 30.000 participantes con una gran afluencia de gente de Japón. Como llegar hasta allí no es fácil es el momento de pasarse unas buenas vacaciones en la isla de Oahu, disfrutando de las playas en Waikiki, de los locales de Honolulu, de las historias de los nativos y visitando el Arizona Memorial para recordar lo que ocurrió el día del Bombardeo de Pearl Harbour. Además siempre hay que dejar tiempo para hacer algo de senderismo por los Koolaus. Great Wall Marathon – China ¿Te ves con ganas de subir y bajar escaleras corriendo? Si has respondido en caso afirmativo entonces tu maratón es el Great Wall Marathon que sí, va por la Gran Muralla China como su propio nombre indica y es uno de los más exigentes de todo el mundo porque esos 42 kilómetros tienen la dificultad añadida de los 5.164 escalones. La salida es desde la fortaleza de Huangyaguan, en el segmento mejor restaurado de la muralla. Sólo de pensarlo cansa, porque la que os escribe hizo una parte a pie y casi echa los hígados. Pero a lo que vamos, ya que te desplazas a China no vas a ir sólo a correr y volverte a tu casa, así que ya que estás a escasas horas de Pekín tienes visita obligada a la plaza de Tian’namen, con la impresionante entrada a la Ciudad Perdida en uno de sus extremos. Pondrás tus pies en el lugar desde el que gobernaron 24 emperadores durante más de 500 años. Siguiendo con palacios reales es de obligada visita el Palacio de Verano, a donde tenían a bien escapar del calor insoportable de Pekín. El Templo del Cielo es la recinto sagrado más grande de todo el país, dedicado al dios del Cielo y por supuesto tienes que entrar en los Hutongs, los antiguos callejones que forman los cascos antiguos de las ciudades Chinas. Viviendas ubicadas en torno a un patio cuadrado, si baño ni agua corriente; quedan pocas ya pero es obligado. Big Sur International Marathon Colinas y viento de frente pero los paisajes que ofrece el Big Sur International Marathon son difíciles de olvidar y el gran premio de todos los que participan son las maravillosas vistas ya que los corredores recorrerán bosques y la C1 que ofrece una visión espectacular del Océano Pacífico. Si te ves muy motivado y en forma puedes inscribirte en el Boston 2 Big Sur Challenge: dos maratones en 6 días separados por casi 5000 kilómetros. Ir a correr allí es una gran oportunidad para coger un coche y hacer el recorrido completo por la Ruta Estatal 1 recorriendo California, desde San Francisco a Los Ángeles por ejemplo, tomándote todo el tiempo del mundo visitando las Misiones que hay esparcidas a lo largo del recorrido, el Hearst Castle, Monterey, la 17-Mile Drive o Carmel-By-The-Sea, por poner sólo unos ejemplos de lo que puede ser hacer una experiencia de viaje completa. Por supuesto también puedes desviar tu recorrido y escaparte a Yosemite Park y acampar allí. Berlin Marathon – Berlín A lo largo de su historia el Maratón de Berlín ha sufrido una gran transformación. De los 286 participantes que tuvo en 1974 a los casi 44.000 del año 2017 han pasado muchas cosas. Hasta 1980 se corría por el maravilloso Grunewald para pasar luego a las calles de Berlín Oeste. En 1990, tres días antes de la reunificación del país 25.000 personas cruzaron la puerta de Brandenburgo, muchos con lágrimas en los ojos. Hoy en día cubre ambos lados de la ciudad, la parte
21 razones por las que decidí correr medio maratón
Un medio maratón no es cualquier cosa, y tú estás a punto de lograrlo. Correr medio maratón es una decisión que simplemente se toma, no se piensa. Si próximamente correrás 21.09 kilómetros, debes haber pasado por todo un proceso de preparación, que involucra horas enteras de entrenamiento, superación personal, fortaleza y récords superados, pero ¿por qué alguien decide correr un medio maratón? Pareciera una locura hacerlo, y seguramente muchos hemos escuchado palabras de asombro al explicar a otras personas cuántos kms significa correr un medio maratón. “¿21 KILÓMETROS? ¡Es demasiado!” Cada corredor es distinto y la manera en que afrontan nuevos retos también lo es. Pero, lo mejor está por venir, y tú como corredor lo sabes; realizar medio maratón es solo el primer paso para conseguir cosas mayores, estamos a medio camino y no planeamos detenernos. Así que aquí te dejamos 21 razones por las que un corredor decidiría correr un medio maratón. Si ya falta poco para conseguirlo te deseamos toda la suerte, confía en ti mismo y en todo el tiempo invertido en tu reto. ¡Disfrútalo! 1. Porque sé que puedo lograrlo. 2. He soñado todo este tiempo en llegar a la meta. 3. Porque correrlo me hace sentir feliz. 4. Correr 21k es el paso para conseguir nuevas cosas. 5. Si he pasado por situaciones más complicadas, seguro puedo lograrlo. 6. Me he preparado tan duro. 7. Es el momento perfecto para demostrarme a mí mismo que conseguiré todo lo que me proponga. 8. Porque me gusta que me llamen loco. 9. Tengo una visión en mente y es tener mi medalla de finalista. 10. Porque tengo una motivación personal que me ayudará a conseguirlo. 11. Es un reto que estoy dispuesto a afrontar. 12. Soy muy fuerte y no me dejaré vencer. 13. Quiero bajar mis tiempos. 14. No voy a dejar que mi mente me domine, mi corazón y piernas pueden más que todo. 15. Porque sé que es posible. 16. Todo está en la mente… y en la fortaleza de mis piernas. 17. Quiero conseguir nuevos logros poco a poco. 18. Porque no soy de los que se rinden. 19. Es mi proyecto deportivo del año. 20. Quiero experimentar la sensación de llegar a la meta. 21. Porque pronto me convertiré en maratonista. ¿Tienes alguna otra razón por la que decidiste correr medio maratón? ¡Compártela con nosotros! ¡A CORRER! De la redacción / @runnersworldmex Fuente: www.runners.mx
5 TRUCOS PARA “SOBREVIVIR” CUANDO NO PUEDES CORRER (Y NO ESTÁS LESIONADO
Hay pocas cosas peores que estar en medio de un plan de entrenamiento y no poder cumplirlo por factores externos, pero a veces la vida se complica. Para un runner dedicado, esto puede ser un gran problema. Veamos 5 trucos para controlar la ansiedad, sobrevivir y no desesperar cuando por algunos días no puedes correr. 1. PERMANECE POSITIVO (Y TRANQUILO) Algunos días perdidos de entrenamiento no va a arruinar tu condición física. Piensa en todas las mejoras que has tenido hasta ahora y recuerda cuando fue la última vez que te tomaste algunos días sin entrenar. Quizás te lo tienes más que merecido. En la mayoría de los casos, no notarás ninguna diferencia si no has podido correr por 4 o 5 días (a lo sumo te sentirás un tanto raro). Después de algunos minutos corriendo, volverás a sentirte como antes 2. EL DESCANSO PUEDE SERVIRTE El hecho de disfrutar del running y obsesionarte con mejorar constantemente tus marcas, a veces puede ser contraproducente. Este entusiasmo desmedido puede hacer que le dediques demasiadas horas al entrenamiento y olvides la importancia y la necesidad que existe de tener periodos de recuperación. Precisamente en estos períodos de descanso es cuando tu cuerpo puede avanzar y mejorar; sólo durante el descanso, tu cuerpo puede reconstruirse, repararse y obtener así, los frutos que esperas del entrenamiento ya realizado. Por eso, si “la vida” te ha obligado a no poder entrenar, consíderalo un descanso y quédate tranquilo, puede venirte muy bien (si eres de los que entrenan duro). 3.- ACÉPTALO Sin obstáculos la vida no sería tan linda; el running tampoco. Todos tenemos altibajos y justamente esto es lo que hace que se disfrute tanto cuando superamos los problemas y limitaciones. Acepta esto y todo será más fácil. 4. RECUERDA QUE NO ESTÁS LESIONADO Quieres correr y no puedes. Es malo, pero podría ser peor!!! Recuerda que no estás lesionado y que pronto podrás volver a correr como si nada hubiera pasado! 5. PUEDES APROVECHAR EL TIEMPO No puedes correr, pero en muchos casos eso no significa que no puedas pensar, analizar, reflexionar y planificar. Unos días de descanso pueden darte la oportunidad de reevaluar tus metas y tu plan de entrenamiento. Por SEBASTIAN PEREZ LERA runfitners.com
BEBIDAS DEPORTIVAS VS AGUA: LAS DIFERENCIAS
La actividad física, aumenta la temperatura corporal y por eso nuestro cuerpo responde con transpiración, para lograr acercarla a los 37º de equilibrio. Básicamente, a mayor temperatura ambiental y/o humedad, más será el aumento y por ende mayor será la transpiración. Cada persona tiene una cantidad definida de glándulas sudorípiras, entre 2 y 4 millones y cuanto más glándulas tenemos mayor es la cantidad de transpiración que podemos generar. Al transpirar, pierdes líquido y electrolitos. La composición química de la transpiración varía entre cada persona. Sin embargo, digamos que la transpiración contiene agua y minerales. En promedio, la composición mineral es: Sodio (0,9 gramos/litro); Potasio (0,2 g/l); Calcio (0,015 g/l); Magnesio (0,0013 g/l); Lactato; Urea Por ello, cuando corres necesitas reponer el agua y minerales que pierdes. ¿Alcanza con consumir agua? El agua que se suele consumir tiene el carácter “mineral” porque además de H2o, también tiene minerales como el sodio y el potasio. Sin embargo, el agua mineral suele tener el carácter de solución hipotónica. ¿Qué significa que sea hipotónica? Una bebida deportiva hipotónica es aquella que contiene una concentración de sodio y carbohidratos inferior a la del cuerpo humano. Contiene generalmente menos de 4g de carbohidratos por cada 100 ml y tiene una menor cantidad de sales. Básicamente, la cantidad de sales minerales que contiene el agua puede no alcanzar para reponer las que se pierden. Además, para absorber el agua correctamente, nuestro intestino donde la mayoría del agua y nutrientes son absorbidos, necesita de otras sustancias, como glucosa, sodio y en menor medida de minerales como el potasio, calcio y magnesio. Si pasamos horas corriendo y bebiendo agua únicamente, sin incluir glucosa y/o sodio, el agua no será absorbida adecuadamente, lo que dificultará la adecuada hidratación. Para entender un poco más estos conceptos, utilizaremos un simple ejemplo: la mayoría de las personas saben que en caso de estar naufrago en el mar, nunca se debe beber el agua salada de mar. El exceso del consumo de agua salada, genera el efecto contrario que una persona busca al beber líquido, te deshidrata en vez de hidratarte, ya que produce un exceso de sales en sangre y la posterior salida de agua de tus células. Si mientras corres, consumes grandes cantidades de agua, (con bajas concentraciones de sales) se producirá el efecto contrario a cuando bebes agua de mar: tus células captarán el agua, se llenarán e hincharán y comenzarás a correr el riesgo de sufrir hiponatremia y morir. En carreras o entrenamientos largos, consumir agua en forma exagerada junto con una transpiración constante, aumentará las chances de sufrir hiponatremia, ya que será probable que la concentración de sodio caiga a un nivel anormalmente bajo. Por ello, el agua mineral no resulta suficiente en entrenamientos o carreras largas y/o con condiciones climáticas extremas. Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos. Debido a su composición, tienden a ser más recomendables a la hora de hidratarte en carreras o entrenamientos de larga duración e intensidad. Para la mayoría de los corredores, el consumo de bebidas deportivas en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es innecesario, ya que en ese tiempo no suelen agotarse las reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo. A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas, la deshidratación tampoco debería ser un problema para ti (aquí el agua puede ser una buena opción). Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de las bebidas deportivas y consumirlas en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías. ¿Quién gana? Pues ninguno de los dos, ambas son herramientas válidas y cada una de ellas tendrá un lugar dentro de la hidratación de un runner. Por último, es importante resaltar que no necesitas salir a comprar bebidas deportivas comerciales. Puedes hacer las tuyas en tu casa, a muy bajo costo y de forma muy fácil. Fuente: RunFitners
CORRER EN VERANO: ¿QUÉ DEBES TENER EN CUENTA?
Además de tener múltiples beneficios, correr es un ejercicio muy versátil y puede practicarse durante todo el año. Al contrario que el surf o el snowboard, que dependen esencialmente de las condiciones atmosféricas, para correr no tenemos tantas limitaciones. No obstante, hay algunas precauciones que debemos tomar cuando corremos, especialmente durante el verano. Al practicarse sobre todo al aire libre, estamos expuestos a más riesgos que si estuviésemos aislados en un lugar cerrado. Pero correr en un lugar cerrado no es tan estimulante, ¿verdad? Planear una carrera al aire libre puede parecer fácil, pero debemos tomar algunas precauciones especialmente durante el verano, para conseguir sacar el máximo partido de los beneficios de esta. En este artículo te damos algunos trucos para correr durante el verano. ¡Presta atención! VENTAJAS DE CORRER DURANTE EL VERANO 1.- LOS DÍAS SON MÁS LARGOS Si tienes un ritmo de vida ajetreado y sales tarde del trabajo, correr por la noche puede no ser una opción, sobre todo cuando se corre solo. En verano no tienes este problema. Los días son más largos y anochece más tarde, por tanto puedes salir a correr más tarde, pudiendo ver perfectamente sin necesidad de un frontal para iluminar tu camino, ¡y podrás además disfrutar del paisaje! 2.- LAS CONDICIONES METEOROLÓGICAS SON MÁS ESTABLES Normalmente, durante el verano llueve menos, por tanto tenemos más libertad para correr. Y aunque llueva, al ser las temperaturas más altas, ¡un poco de lluvia incluso se agradece para refrescar! 3.-EXPOSICIÓN AL SOL De forma controlada, la exposición al sol puede ser beneficiosa, sobre todo por la vitamina D que producimos cuando estamos en contacto con el sol. “Se estima que en todo el mundo mil millones de personas no tienen los niveles adecuados de vitamina D en sangre, y estas deficiencias pueden encontrarse en todas las etnias y grupos de edad.” Por tanto es bueno, ya que con el contacto con el sol, potenciaremos la producción de vitamina D de nuestro cuerpo, mejorando de esta forma nuestro sistema inmune. De todas formas, hay algunos factores que pueden perjudicar tu rendimiento. ¿Sabes cuales? DESVENTAJAS DE CORRER DURANTE EL VERANO 1.- AUMENTA EL RIESGO DE DESHIDRATACIÓN Con el verano, aumenta el riesgo de deshidratación porque perdemos más líquidos a través de la transpiración, sobre todo al correr. Algunos ejemplos de síntomas de deshidratación son: Dolores de cabeza Hipertermia Fatiga Retención de líquidos Mareos 2.- MÁS CALOR Durante el verano, la temperatura tiene tendencia a subir. El aumento de las temperaturas medias “exteriores” hará que nuestra temperatura interior también se vea afectada, empeorando nuestro rendimiento atlético. Al transpirar y producir sudor nuestro cuerpo se adapta. Pero si estamos deshidratados, nuestra condición física empeora. Podemos entrar en hipertermia (uno de los síntomas de deshidratación), que consiste en el aumento de la temperatura (normal) corporal. Lo que hará que incluso con temperaturas elevadas sintamos frío. Parece contradictorio, pero es así como funciona. Cuidado con el golpe de calor! MÁS EXPOSICIÓN AL SOL Si por un lado, la exposición al sol es beneficiosa por producir vitamina D, por otro puede ser perjudicial para nuestra salud. Entre los problemas causados por la exposición al sol destacan: Aparición de dolencias de la piel (como cáncer) Quemaduras Envejecimiento prematuro Estos factores perjudican tu rendimiento y no es lo que quieres, ¿verdad? ¡Comprueba lo que puedes hacer para garantizar que nada se interponga en tus carreras! ¿QUÉ PRECAUCIONES DEBES TENER DURANTE EL VERANO? HIDRATACIÓN Para garantizar que tu rendimiento no se vea afectado, debes mantener unos niveles óptimos de hidratación. No pienses en eso solo una hora antes de salir a correr. Debes mantenerte hidratado todo el día. Lo que debes hacer es: Beber agua Comer alimentos ricos en minerales, como frutas y verduras Llevar contigo una bebida isotónica, una barrita o un gel. Son fáciles de llevar y además de hidratarte, te darán energía para el ejercicio físico Escoge rutas con puntos de agua Para saber más sobre lo que puedes hacer para mantenerte hidratado durante las carreras echa un vistazo al artículo “3 trucos para mantenerte hidratado mientras corres”. ROPA Ropas frescas y ligeras. La ropa técnica es una buena opción: son ligeras y frescas, secan rápido y ayudan a eliminar la transpiración, evitando molestias. En cuanto al color de la ropa, aunque la ropa oscura absorbe más calor, te va a proteger de los rayos ultravioleta. Se prefieres usar ropa clara, ¡no olvides el protector solar! También son recomendables gorra y gafas de sol. La gorra sirve tanto para proteger la cabeza de la exposición solar como para ayudar a absorber el sudor, impidiendo que el sudor te corra por la cara. Las gafas de sol, además de ayudarte a soportar la intensidad de la luz, son importantes para proteger tus ojos de los rayos UV. PROTECTOR SOLAR El protector solar no puede faltar, tanto en invierno como en verano. No obstante, en verano la incidencia de los rayos ultravioletas es mayor. Aunque el sol no se vea está ahí y corremos riesgos, por lo que se deben redoblar los cuidados. Así que usa protector solar. HORA DEL DÍA O muy temprano o más tarde. Al inicio y al final del día las temperaturas suelen ser más bajas y el sol no es tan fuerte. Por tanto si puedes, opta por correr a esas horas del día. Si no puedes correr a esas horas, elige sitios con sombra para estar más protegido. Como ves, correr en verano tiene diversas ventajas, pero también inconvenientes. Con los consejos que te hemos dado, te será más fácil mejorar tu rendimiento en carrera durante el verano y aprovechar los beneficios de correr en verano. ¡Prueba estos consejos y danos tu opinión!
HIDRATACIÓN DEL RUNNER: CONCEPTOS IMPORTANTES
La hidratación de un runner es vital para su salud y rendimiento, a su cuerpo le gusta el equilibrio y por ello necesita las cantidades correctas de agua, sales y demás nutrientes. Pese a que puede funcionar con ciertos rangos de desequilibrio, lo cierto es que le resulta sumamente difícil soportar los extremos: la deshidratación y el exceso de hidratación. El agua (H2O) es el producto químico más abundante en los seres vivos y prácticamente todas las reacciones químicas de tu cuerpo se producen con la intervención de ella. Dentro de tu cuerpo, el agua (H2O) está presente tanto dentro como fuera de las células y se encuentra en constante movimiento; a veces entra a las células y otras sale de ellas. Ese movimiento se produce a través del proceso de ósmosis, que permite el traspaso de las moléculas de agua a través de una membrana semipermeable desde adentro hacia afuera de las células y viceversa. Por otro lado, las sales, sodio, potasio, etc., resultan esencial para la función celular, el fluido corporal y la regulación de la presión arterial, el volumen de sangre y el pH. Los cambios de sales en sangre funcionan como un “aviso”, que produce una serie de procesos que buscan regular el equilibrio osmótico del cuerpo. “Básicamente, el exceso de sales en sangre, produce la salida de moléculas de agua de las células; mientras que la falta de sales en sangre retiene y atrae al agua hacia las células”. Para entender un poco más estos conceptos, utilizaremos un simple ejemplo: la mayoría de las personas saben que, en caso de estar naufrago en el mar, nunca se debe beber el agua salada de mar. Sin embargo, pocos saben las razones: el exceso del consumo de agua salada, genera el efecto contrario que una persona busca al beber líquido (te deshidrata en vez de hidratarte), ya que produce un exceso de sales en sangre y la posterior salida de agua de tus células. Cuando corres transpiras y con el sudor pierdes sales; principalmente sodio y potasio. Si mientras corres, consumes grandes cantidades de agua, con bajas concentraciones de sales, se producirá el efecto contrario a cuando bebes agua de mar: tus células captarán el agua, se llenarán e hincharán y comenzarás a correr el riesgo de sufrir hiponatremia y morir. Bebidas isotónicas: estas pueden ayudarte a mantener el equilibrio de fluidos, ya que aportan las mismas concentraciones presentes en tu sangre y células. Sin embargo, en algunos momentos puedes necesitar una mayor cantidad de concentraciones, necesitas más sales y allí pueden ser necesarias las bebidas hipertónicas. En la próxima edición de El Constructor: diferencias entre las bebidas deportivas y el agua. ¿Cuál hidrata mejor? Fuente: 21.42 Runners
Correr con altas temperaturas
Después de todo lo que has conseguido durante la temporada de carreras populares, no es necesario que prescindas del placer de tus entrenamientos tan sólo porque sea verano. Disfruta con normalidad de tu deporte favorito evitando los peligros estivales. Con la llegada del verano el organismo se adapta a las altas temperaturas, pero ello supone un esfuerzo extra. La sudoración rápida y fácil se pone en marcha. Pero hemos de pagar un tributo a esta función fisiológica tan común en estas fechas. Nos encontramos algo más débiles y con mayores necesidades hídricas. Evitar los calambres, el agotamiento o un «golpe de calor» debe ser nuestro objetivo cuando entrenamos y competimos ahora. El metabolismo sólo trabaja si se mantiene dentro de un estrecho margen de temperaturas que van de los 36,7º C a los 36,9º C. El exceso de calor debe eliminarse durante el ejercicio; si no es así, la temperatura corporal llega a subir a niveles peligrosos en poco tiempo. Al empezar el verano deberemos ir aclimatándonos a las nuevas temperaturas buscando horas de entrenamiento adecuadas y, si no podemos elegir, bajando el ritmo de entreno o, en todo caso, mejorando la hidratación. Por la mañana temprano, o al atardecer, evitaremos las «horas-punta» de calor, las más peligrosas. Si, por vacaciones o alguna competición, vamos a la playa y no estamos acostumbrados a esos climas más húmedos, los primeros días de entrenamiento cuidaremos la hidratación cada 15 ó 20 minutos, pues vamos a observarnos sudando con mayor facilidad, incluso habiendo elegido las primeras o las últimas horas del día. Nuestro consejo es beber agua con regularidad acompañada, si procede y es vuestra costumbre, de sales minerales, en las proporciones que aconsejan los fabricantes y no en otras. No estaría de más tomar un buen complejo mineral y vitamínico si, tras entrenar varios días sudando mucho, notas cansancio importante. NO TE OLVIDES QUE… ● Has de hidratarte a conciencia bebiendo agua, zumos y bebidas con electrolitos. ● Correr descalzo (por ejemplo, por la orilla de la playa) es el caldo de cultivo de lesiones como tendinitis o esguinces. ● Debes realizar una «compresión» hacia el calor; aclimatarte poco a poco a las nuevas temperaturas veraniegas sin hacer barbaridades. ● Tus pies van a sudar más y eso se traduce en una mayor aparición de ampollas. Usa polvos de talco para prevenir esta molestia. ● Los ojos y la garganta son la parte más sensible a las picaduras. Mantén la boca cerrada cuando te acerques a insectos y usa unas gafas protectoras. ● Tienes que llevar una dieta adecuada, rica en frutas y verduras, para huir de posibles cólicos o diarreas. ● Has de correr al comienzo o al final del día para evitar el daño de los rayos solares; si no, utiliza una crema con la protección necesaria para tu piel. Funte :http://www.runners.es/
Para reducir el estrés, expertos recomiendan aumentar actividad física
El riesgo de presentar padecimientos como colon irritable, gastritis, náuseas, diarreas, inflamación o dolor abdominal, pueden reducirse al disminuir el nivel de estrés, por lo que autoridades de salud recomendaron la actividad física El estrés es uno de los problemas que aqueja con mayor frecuencia se da por diferentes factores y puede originar diversos problemas en la salud, que pueden ser peligrosos al no ser tratados a tiempo. En casos menores se presenta tensión de los músculos y son frecuentes los dolores de cuello y de espalda, los tirones y las contracturas, que también es causal de problemas articulatorios. Las mujeres son más propensas a padecer malestares en la piel, pues cuando hay estrés excesivo, pueden sufrir problemas cutáneos como descamación, escozor, resequedad y picazón en la piel. La dependencia estatal señaló que también puede presentarse acné, caída de cabello, sudor excesivo, rosácea, uñas quebradizas y urticaria. Además, se pueden presentar trastornos menstruales, pues se alteran los ciclos y vienen acompañada por consecuencias para su salud como la ausencia permanente del periodo menstrual o amenorrea, esterilidad o infertilidad. Por ello se recomienda realizar ejercicio durante 30 minutos como mínimo durante el día, para así reducir el estrés y mejorar la salud física y mental de la persona.
Los beneficios de realizar actividad física
Tener una vida sedentaria puede contribuir al desarrollo de enfermedades como obesidad, diabetes, ciertos tipos de cáncer, afecciones cardiovasculares, entre otras. Todos los días, con pequeñas acciones, podemos hacer algo para modificar nuestros hábitos sedentarios y aumentar nuestra actividad física. Pero, ¿qué significa hacer actividad física?, ¿es lo mismo que hacer ejercicio físico? No es lo mismo. La actividad física se refiere a toda esa amplia variedad de acciones y movimientos que incluyen situaciones cotidianas como caminar, bailar, subir y bajar escaleras, tareas domésticas, de jardinería, etc. Por su parte, el ejercicio físico refiere a actividades planificadas. Lo importante es que la práctica regular de actividad física, durante no menos de 150 minutos por semana (repartidos de la forma más conveniente), tiene muchos beneficios, entre ellos: -Prolonga la vida y mejora la calidad de los años por vivir. -Reduce el estrés. -Mejora el estado de ánimo. -Mejora la salud de los huesos. -Conserva y mejora el equilibrio y la coordinación. -Aumenta la flexibilidad articular. -Ayuda a mantener la masa muscular que se pierde con la edad. -Mejora la función cardiorespiratoria y muscular. -Ayuda a lograr una pérdida de peso si se combina con un plan de alimentación adecuado. -Contribuye a preservar las funciones mentales en el adulto mayor (comprensión, memoria, concentración). -Previene el desarrollo de enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión arterial, dislipemia, obesidad, enfermedad cardiocerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon y mama. -Disminuye los valores de colesterol LDL (“malo”) y triglicéridos. -Aumenta el colesterol HDL (colesterol “bueno”). -Mejora los valores de presión arterial. Por su parte, las embarazadas también deben evitar el sedentarismo. Si no tienen molestias o dolores y el médico no indica lo contrario, pueden realizar actividad física moderada ya que ofrece los siguientes beneficios físicos y emocionales: -Mejora el estado físico general. -Favorece la buena postura y protege contra el dolor de espalda. -Previene el sobrepeso. -Previene el estreñimiento. -Ayuda a relajarse y a disminuir tensiones. -Baja la ansiedad. -Reduce la depresión y el insomnio. Existen muchos ejercicios y actividades que se pueden realizar y que se adaptan a las necesidades y gustos de cada persona. Mantenerse en movimiento es la mejor forma de contribuir a tener buena salud y calidad de vida. Fuente: Ministerio de Salud de la Nación Argentina
5 claves para aumentar el gasto por actividad física y bajar de peso
Inevitablemente en nuestro día a día cada una de nuestras acciones desde que nos levantamos llevan asociadas un gasto calórico. Te voy a dar una serie de claves para que consigas aumentar ese gasto calórico aprovechando tu actividad diaria. Conseguirás si consigues ser persistente bajar de peso y mejorar tu estado de forma. 1. REDUCIR EL SEDENTARISMO, O MEJOR DICHO, LA INACTIVIDAD De esta manera fomentaremos el incremento de la actividad física cotidiana. Algunas recomendaciones a fin de aumentar las actividades físicas cotidianas (adaptado de Harvard School of Public Health, 2008): Si te desplazas en coche, aparca lo más lejos posible. Así te obligarás a caminar. En caso de ir en transporte público, bájate una parada antes o después. Cuando estás esperando en un lugar (estación, consulta, despacho, campo de fútbol), hazlo de pie. Y, si puede ser, muévete y camina todo el rato. Si te apuntas a practicar ejercicio físico o deporte (el que más te guste), encuentra a algún amigo que te acompañe. El éxito será claramente mayor. Evita estar tumbado en la playa, en verano, anda, muévete y nada. Si tienes un perro, procura pasear a menudo con él. O incluso correr. Olvídate de la televisión. Sobre todo del mando a distancia. Si llaman a tu puerta desde un interfono, baja a abrir en lugar de usar el portero automático. No envíes correos electrónicos a compañeros con los que compartes oficina. Levántate y ve a hablar con ellos. Cuando hables a través del móvil, hazlo de pie y moviéndote. Olvídate del ascensor y usa las escaleras. Es una oportunidad de mejorar la salud de tu corazón, tus músculos y tus articulaciones. Jugar con tus hijos es bueno por mil razones. Tu forma física y la suya es una de ellas. Realizar las tareas de la casa es una oportunidad de activarse. No la desprecies. Cuando realices un recorrido a pie, escoge un camino más largo. 2. AUMENTA EL TIEMPO DE ACTIVIDAD Incrementar la intensidad y el tiempo de dedicación a las actividades cotidianas, a medida que el sujeto va perdiendo peso y aumentando su capacidad funcional, hasta alcanzar un mínimo de 45-60 minutos diarios. 3. AUMENTA LA INTENSIDAD Realizar ejercicio físico con una determinada intensidad o esfuerzo, para que sea eficaz para perder peso y/o mantener la pérdida a largo plazo. 4. IMPLICAR A LOS PRINCIPALES GRUPOS MUSCULARES Son recomendables 2 o 3 días a la semana ejercicios con resistencia que impliquen a los principales grupos musculares, utilizando 8-10 ejercicios diferentes, con un conjunto de 10-15 repeticiones para cada tipo de ejercicio programado con ayuda de peso libre o el propio peso corporal. El incremento de la masa muscular aumentará la actividad termogénica del organismo, pudiendo contribuir a retrasar el periodo de estacionamiento del peso o su recuperación rápida (Rubio y cols., 2007). 5. LA DURACIÓN DEL EJERCICIO (MINUTOS SEMANALES) ES TAN IMPORTANTE COMO LA INTENSIDAD EN LA PÉRDIDA DE PESO Es por ello que para prevenir y tratar la obesidad, se aconseja que se realice de 315 a 420 minutos de actividad física a la semana con intervalos de alta intensidad. Típicamente se había recomendado unos 150 minutos semanales de actividad física (30-45 minutos, 3-5 días por semana), basado en la producción de efectos cardiovasculares. Sin embargo, hoy se aconseja un mínimo de 210 minutos semanales de actividad física (en personas sin obesidad). Este aumento se debe a que el riesgo de obesidad es cada vez más alto en la población y a que las patologías cardiovasculares son cada vez más prevalentes. Se puede obtener una pérdida de peso similar tanto en un trabajo con 80 minutos de intensidad moderada como con 35 minutos de actividad intensa. Es también importante tener en cuenta que no es imprescindible que las recomendaciones diarias de realización de ejercicio físico se lleven a cabo en una única sesión. Es decir, no parece indispensable que los 45-60 minutos de actividad física diaria recomendados a los sujetos con sobrepeso para prevenir que deriven hacia obesidad, o que los 60-90 minutos de actividad física diaria aconsejados para no recuperar el peso perdido, se realicen sin interrupción. Hoy en día se sabe que sesiones de 10 minutos de ejercicio intenso mejoran la salud y pueden ejercer efectos superiores al ejercicio continuo en la pérdida de peso, pero además con una mayor adherencia por parte del paciente obeso, sobre todo al principio. https://www.ironcrowns.com
