9 Razones contundentes para empezar a trotar
Los griegos antiguos decían: «Si quieres lucir bien, corre; si quieres ser fuerte, corre; si quieres ser inteligente, corre». Se entiende que trotar en sí no es un medicamento para todas las enfermedades pero su efecto positivo en el organismo es indiscutible. Es una manera perfecta y gratuita para lucir bien. No requiere ningún equipo especial ni lugar para entrenar. Lo cual en sí ya es un buen motivo para empezar a trotar. Y estos son los otros nueve:
CORRIENDO POR LA EDUCACIÓN II
Correr para sentirnos mejor y lograr el bienestar
¿Quieres mejorar? Compite, mucho Tips para las carreras de la temporada
Estamos en otoño y junto con esta estación inicia la temporada de carreras. Este año apunta para muchas, muchísimas carreras para todos los gustos y habilidades. A disfrutar la temporada. ¿“Carrerita” de 3k? Y tú entrenas para “largas distancias”. Córrela rápido y no la trotes. Notarás que es más difícil correr 3k en 12 minutos o menos que 10k en 45 minutos. Si no controlas tu ritmo en una carrera de 10k ¿Cómo lo harás por 42K? ¿Se te acabó el gas en el 21k? ¿Qué crees que te pasará en el maratón? ¿No mejoraste tu tiempo en 3k o 5k? ¿Cómo serás más rápido en 10k? No minimices la importancia de las carreras. Sirven y mucho, como objetivo y como medio. No hay mejor entrenamiento y forma de prepararte para una carrera que corriendo otra carrera. El nivel de esfuerzo es mayor que el de un entrenamiento, la motivación, ambiente y la forma en la que corres en una carrera te conducirá a un desempeño que en una sesión de entrenamiento. No importa si te preparas para un medio maratón o maratón, debes incluir algunas carreras de preparación para llegar en mejores condiciones a tu evento principal, que en lo sucesivo llamaremos evento o carrera A. Pero no debes cometer el error de saturarte de carreras y no hacer ajustes en tu plan de entrenamiento, porque entonces correrás el riesgo de lesionarte o sobre entrenarte. Algo que sucede muy a menudo con los corredores principiantes. No los culpo; traen la motivación al 100, ganas de mejorar sus marcas y no quieren perderse un entrenamiento ni una carrera. Lamentablemente este es el camino rápido a perder no sólo una sesión o una competencia, es probable perder mucho, mucho más. La temporada completa, por ejemplo. Una buena alternativa es sustituir el día de trabajo de mayor intensidad o los kilómetros de velocidad semanales con una carrera. Ejemplo: Si en tu entrenamiento semanal trabajas 2 días de velocidad, intervalos de ritmo, fuerza, etc. y sumas en ambas sesiones 8 kms de velocidad, podrías correr una carrera corta de 3 a 5 kms y mantener otra sesión de velocidad. Si la carrera planeada es de 10K, entonces sería mejor restar un día de trabajo intenso la semana previa y otro la semana posterior. De esta manera no agotas tu cuerpo y puedes continuar tus entrenamientos sin afectaciones. Algunos corredores quieren hacer cada carrera su mejor carrera y cometen 2 errores: 1.- Entrenar al 100% y quieren correr al 100% cada carrera. Eventualmente, como se explicó en líneas anteriores, habrá problemas, llegarán lesiones o sobre entrenamientos. 2.- Entrenar a medias para mantener las piernas frescas, fuertes y listas para poder competir cada fin de semana. A menos que tu entrenamiento haya sido deliberado con ese propósito, no es buena idea. Puedes mantenerte en buena condición por unas cuantas semanas, pero en el corto plazo estarás perdiendo alguna cualidad que dejes de entrenar. No se pierde velocidad por hacer trabajo de resistencia, ni se pierde resistencia por hacer trabajo de velocidad; lo que pierdes es lo que dejas de entrenar. (Canova, 2011). Una mejor alternativa y es recomendada por muchos entrenadores: Planear tu calendario lo mejor posible. Sabemos que siempre surgen eventos o se cancelan otros. Prepararse para tu evento A que será tu evento principal, y tener carreras B y C, los eventos complementarios. Las carreras C pueden ser eventos en los que no hagas grandes modificaciones a tu entrenamiento, en algunos casos hasta puedes correrlas sin mover las cargas de trabajo. Es posible que hasta rindas menos. No te decepciones si así pasa; estas carreras tienen el propósito de ser un entrenamiento fuerte. En el corto y mediano plazo te servirá en la conquista de mejores resultados. Las carreras B pueden ser planificadas con fines más específicos y es una muy buena idea incluir algunos eventos B en las semanas de menor kilometraje e intensidad: en las semana de recuperación, preferentemente. Planificar y competir en eventos B te dará un panorama claro de los ajustes a realizar, seguir por el buen camino y o si ya llegaste a tu pico: Trabajar en el mantenimiento y detalles tácticos, trabajar tu cierre, paso, etc. Finalmente tus carreras A o la gran carrera: Ese 21k o maratón por el que tanto trabajaste y te esforzaste. La carrera en la que debes llegar en buenas condiciones y bien afinado. Pueden ser las últimas carreras de la temporada o bien el evento que elegiste y sobre el cual planeaste todo. Si sigues un plan de entrenamiento; usualmente cuentan con carreras de preparación o chequeos (pruebas). Puedes ajustar algunas carreras en función de tu plan. Si el plan te indica que hay que realizar una prueba o carrera de 15k y ese fin de semana hay carrera de 10k. No tengas miedo en correr 5k y después la carrera o viceversa. En las carreras de preparación no te fijes tanto en el resultado como en el esfuerzo. Recuerda: ¡son carreras de preparación! En mi caso, por la cantidad de años, experiencia, entrenamiento y objetivos que me pongo; la gran mayoría de las carreras que participo las realizó considerando que son entrenamientos, eventos C, incluso podría considerarlas D o F. No son pocas las veces que he corrido un 10k después de haber corrido 25kms. No me preocupa llegar cansado o tener altibajos de resultados porque no pierdo de foco mi evento A. Esto requiere un poco de trabajo mental, paciencia también. Para los principiantes puede ser un poco difícil participar en carreras sabiendo que es probable que no mejores tus resultados. Debido a que usualmente cuando se inicia y comienzas a entrenar se mejora constantemente. No debes preocuparte. Mejorarás más en tu evento principal. Casi para concluir, aprovechando el furor local por participar en el medio maratón y maratón internacional Hermosillo 2016. Me ha tocado escuchar comentarios o sugerencias entre corredores incitando a que no participen en carreras para no interferir con el entrenamiento del maratón. Nada más
¿CÓMO PODEMOS CORRER MÁS RÁPIDO?
Cuando ya llevamos un tiempo corriendo, y vemos que somos capaces de entretenernos y aguantar correr ya distancias más o menos largas, o por lo menos 30 minutos, es cuando uno comienza hacerse preguntas como: ¿Que se hace para correr más rápido? Esta pregunta tan natural en la esencia de la mayoría de los corredores tiene su respuesta en saber trabajar en esta etapa “la velocidad”, y aquí te daremos algunos trucos de entrenamientos para que logres mejorar rápidamente: El primer tipo de entrenamiento que te sugerimos debes buscar una recta de aproximadamente 100 mts. Si puede ser en pista mejor aún. Haz 5 repeticiones, siempre buscando hacer mejor tiempo que en la anterior. La primera debiera ser a aproximadamente al 85% de tu máximo de FC (Frecuencia Cardiaca). Entre cada repetición descansa 2 minutos buscando la recuperación completa. Repite esto 3 veces y luego puedes hacer lo mismo, pero con una distancia de 200 mts. Es importante que antes de empezar, calientes unos 20 minutos muy suaves. También al terminar vuelve a la calma con unos 15 minutos tranquilos, acompañados de estiramientos. El segundo tipo entrenamiento es que durante tus trotes de 45 a 50 minutos incrementes el ritmo durante dos minutos a una velocidad sostenible. Entre cada aceleración debes hacer 90 segundos de trote muy suave. Repite esto unas 4 o 5 veces. La tercera formula que te aconsejamos es hacer repeticiones en subida. Intenta hacer repeticiones de 100mt unas 10 veces, y la recuperación la puedes hacer caminando de bajada. Las subidas son claves para fortalecer el trabajo de músculos que no trabajan mucho en plano, por lo tanto te recomendamos este tipo de entrenamiento hacerlo por lo menos una vez al mes. Y el último y quizás más famoso de todos estos entrenamientos es hacer “fartlek (juego de velocidad en sueco)”. Un buen “fartlek” para iniciar es correr 15 minutos suaves y luego realiza uno por medio un minuto rápido y uno lento hasta sumar 20 minutos. Después puedes terminar con 15 minutos suaves. Es importante que realices estos ejercicios sólo una vez a la semana, y cuando ya lleves un tiempo pasar a dos por semana. Debes darte un día de descanso o de trote suave al día siguiente. Si tienes un dolor o estas estresado es preferible no hacer estos ejercicios. La mejora de tus tiempos va ser muy grande, ya verás!!!, inspírate y comienza a correr con estos entrenamientos, al principio sentirás que te cuestan mucho hacerlo, pero después te acostumbraras. POR FERNANDO GARCIA LARRAIN http:// www.marathonranking.com/
3 lecciones de vida de Michael Phelps fuera de la alberca
El hombre con más medallas en la historia de los Juegos Olímpicos tenía éxito y dinero, sin embargo, no encontraba sentido a su vida. ¿Cómo lo hizo? A través de estos tres puntos. El mundo está asombrado con los logros del “tiburón de Baltimore” durante su participación en losJuegos Olímpicos de Rio 2016. No es para menos, luego de que rompiera todos los records posibles dentro de la alberca, pero sobre todo por vencerse a sí mismo y salir avante en sus batallas personales. Durante una entrevista con The New York Times, Bob Bowman, su entrenador, recuerda una de las conversaciones que sostuvo con Phelps durante sus mayores momentos de crisis: “Michael, tienes todo el dinero que cualquier persona de tu edad pueda querer o necesitar; tienes una profunda influencia en el mundo exterior; tienes tiempo libre… y a pesar de eso eres la persona más infeliz que conozco. ¿Qué pasa?”. ¿Cómo es que el medallista más grande de todos los tiempos pudiera sentirse así? El éxito no equivale a plenitud ni el fracaso es sinónimo de desesperación. Esta paradoja no es exclusiva de Phelps, según la Dra. Elizabeth Lukas, en su libro “También tu vida tiene sentido”, se trata de un mal de la época moderna. “Domina en el mundo una sensación de falta de sentido. Cuanto más bienestar, más lujo y más libertad han conquistado las capas civilizadas de la población, mayor es la angustia. El hombre se enfrenta a la incertidumbre sobre lo que queda al final de la larga y agitada persecución de la felicidad, sobre el sentido que puede tener para él todo stress, todo el prestigio conseguido y todos los bienes atesorados”. El síntoma que Viktor Frankl, autor del libro “El hombre en busca de sentido” (por cierto, uno de los libros que Phelps leyó durante su rehabilitación, según mencionó su entrenador en la entrevista) descubrió hacia 1950 y definió como frustración existencial. Según Lukas, “esta frustración se manifiesta en el aburrimiento, la indiferencia,la falta de metas, la sensación de falta de sentido, el vacío interior, la apatía, el desaliento y la insatisfacción ante la vida”. Aquí te compartimos tres Claves y frases del “tiburón de Baltimore” para recuperar el sentido. 1. Claridad en tus valores “Sé que no serán ocho medallas de nuevo. Si tú quieres compararme con eso, esa es tu decisión, no la mía. Yo estaré ahí para lograr las metas que tengo en mi mente y en mi corazón”. Enfrentar una competencia con un sentido de vida en mente le brindó al medallista una madurez mental y espiritual que antes no tenía. La fuerza interior que ha desarrollado, compensa las posibles desventajas que la madurez física pudiera significarle dentro de la alberca. Recientemente, Phelps fue cuestionado sobre el sentido de su existencia y respondió que está en esta tierra para ser el alma gemela de su esposa y el padre de su hijo. Tener más medallas olímpicas que nadie ya no es su principal razón de ser. Hoy en día tiene un mayor equilibrio entre sus valores personales y profesionales. 2. Responsabilidad ante los errores “Las cosas no serán perfectas. Se trata de cómo te adaptas a esas cosas y aprendes de tus errores”. La responsabilidad ante la vida se asume respondiendo a las situaciones que se nos presentan día a día. Para Frankl, “la respuesta no solo debe ser verbal, sino que hay que responder actuando”. A pesar de enfrentar una crisis de sentido y tomar decisiones que afectaron su carrera y su reputación, Phelps hizo consciencia de sus errores y decidió ingresar a un centro de rehabilitación para enfrentar sus problemas con el alcohol. “Esto es probablemente mucho más duro que cualquier competencia de natación que haya enfrentado en mi vida”. La medalla más complicada y valiosa que nos podemos colgar es la de hacernos cargo de un error… ahí no hay competencia pues vencemos nuestros propios obstáculos y demonios. Nuestro peor rival o nuestro mejor aliado: nosotros mismos. 3. Reinventarse “Acabo de encontrar la pasión para hacerlo de nuevo”. No obstante sus caídas, Phelps tuvo el coraje para levantarse y reinventarse. “No tenía ni idea de qué hacer con el resto de su vida”, dijo Bowman durante la entrevista. Es innegable el talento único e irrepetible de Michael Phelps, pero no necesitamos ganar 25 medallas para reconocernos como un ser valioso, original e irremplazable. Cada uno de nosotros somos responsables de descubrir aquellos talentos que nos hacen únicos y de brindarles un sentido para trascender a través de éstos. Para Viktor Frankl, “la persona posee la capacidad continua de autonomía y auto creación, de libertad y responsabilidad. La persona es aquel ser que puede ser siempre de otra manera”. ¿Qué otras lecciones encuentras tú en el atleta más condecorado de la historia? Marcela Hernández, Cae-el20
¿Correr por la mañana, por la tarde o por la noche?
La actividad física sí que entiende de horarios, siendo distinto el ejercicio matutino que aquél que se realiza a última hora de la tarde. Pero siempre y cuando se siga una dieta correcta con los nutrientes necesarios para el esfuerzo del entrenamiento, se puede correr a cualquier hora en función de las necesidades de cada uno. La agenda de cada persona marca una rutina diaria en cuanto a hábitos se refiere, pero siempre debemos encontrar un hueco para practicar algo de deporte sea la hora que sea. Puesto que no existe una respuesta concreta a la pregunta, te vamos a dar las razones para salir a hacer running en las diferentes franjas horarias que encontramos en una jornada. Por la mañana El entrenamiento en ayunas es el gran objetivo que buscan aquellos que quieren quemar grasa pero, ¿es para todos? Como ya mencionamos en el post relacionado con esta tendencia a correr sin desayunar, se debe tener una cierta experiencia en el campo del fitness para medir la intensidad a la que debemos correr sin proveernos de la energía necesaria. En cualquier caso debes saber que la quema de grasas no debe ser la razón por la que entrenar bajo estas condiciones. Si quieres correr a primera hora del día empieza con un buen desayuno y a partir de ahí sigue la rutina que hayas planificado. Cinco son las razones que te dimos para entrenar por la mañana, y aunque tiene estupendos beneficios para el cuerpo no es aconsejable hacerlo con un déficit nutricional. Por la tarde Tras una jornada laboral, y después de haber descansado unas horas, muchos son los que se lanzan a la calle a correr. Desde luego en verano lo más aconsejable es hacer ejercicio a última hora de la tardepor el calor asfixiante que se desprende en horas tempranas. Igual que las pautas alimenticias recomendadas en el párrafo anterior, entrenar por la tarde también exige una mínima planificación de qué se va a comer antes, durante y después de la sesión. Si lo haces en este momento del día te aconsejamos que elijas sitios donde predomine la sombra para evitar golpes de calor desagradables que mermen tu jornada. También adapta tu equipación con camisetas más transpirables de color claro así como un bidón de agua para hidratarte durante el entrenamiento. Por la noche Otra opción más que asequible para aquellos que alargan su jornada laboral hasta última hora del día.Correr por la noche implica beneficios que debes conocer pero también exige una serie de precauciones como la vestimenta y otras medidas de seguridad. Personalmente me parece la mejor opción para estas fechas tan veraniegas. Por lo contrario no es aconsejable correr por la noche si tu modalidad es el trail running. Como habrás observado la hora de entrenamiento viene determinada por dos factores fundamentales: las comidas y la agenda. Establece qué hora es mejor para salir a correr y, a pesar de los falsos mitos que escuches, cualquier hora es buena para practicar ejercicio. Fuente: Publicado por Javier Felipe López en Entrenamiento personal / http://sportadictos.com/
Consejos para salir a correr cuando está lloviendo
El mal tiempo no es un impedimento para los apasionados al running aunque sí deben adaptarse a la situación meteorológica que se encuentren en el exterior. Los días nublados suelen acabar con lluvia, una condición que no debe frenarnos en nuestra predisposición para salir a correr siguiendo los consejos que os daremos a continuación. Una vez aplicados nada te frenará para completar la sesión correspondiente y así no poner obstáculos hacia el objetivo que te hayas marcado. Si no sales por el miedo a resfriarte debes saber que el ejercicio físico contribuye a reforzar el sistema inmunológico que nos protegerá de tales enfermedades. Equipamiento La impermeabilidad de las prendas que lleves contigo será la principal característica con la que debes contar. Usa textiles que hagan resbalar el agua, evitando a toda costa el algodón. Utiliza una ropa cómoda y ligera que puedas quitarte a lo largo del entrenamiento cuando tu cuerpo vaya entrando en calor, pero que a la vez proporcione transpirabilidad de tal forma que deje salir el sudor pero mantenga la temperatura óptima. Para protegerte de la lluvia puedes usar una gorra que evite el contacto de las gotas directamente con tus ojos. El tema del calzado también debe tenerse en cuenta. Dos opciones cuando salgas a correr en un día lluvioso. La primera es adaptar las zapatillas a la situación, utilizando aquellas que tengan un agarre más óptimo y que sean más impermeables. Evidentemente es la mejor opción pero algo cara puesto que pocos días serán los que salgas a correr con lluvia, además del riesgo de cambiar de calzado para tus músculos y estructuras del pie. La segunda es elegir un terreno menos resbaladizo para recorrer ese día, evitando así cualquier resbalón. Técnica No solo se recomienda adaptar la ropa a la condición meteorológica, sino que en este caso también es conveniente modificar la técnica de carrera para incrementar la seguridad. Una de las claves reside en reducir la longitud de zancada para mejorar la estabilidad en cada paso. Es aconsejable que las manos vayan libres en todo momento y que no llevemos ningún material en ellas, para que la reacción ante una posible caída sea de apoyarlas y reducir el impacto. Post entrenamiento Que nos mojemos durante un entrenamiento con lluvia es inevitable, pero sí podemos paliar los efectos de la misma. Un gesto muy típico es poner las zapatillas a secar en la secadora o en el radiador, un error que desgastará el agarre y las propiedades de nuestro calzado deportivo. Para secarlas, pon periódicos en su interior y alrededor de las zapatillas que absorban la humedad acumulada. Si ya sabías los mejores consejos para correr con viento, con estos tips para salir a entrenar bajo la lluvia ya no tienes excusa que valga. Mantener los hábitos de ejercicio es cuestión de motivación, algo que depende única y exclusivamente de tu actitud hacia la actividad. Fuente:http://sportadictos.com/ /Publicado por Javier Felipe López en Entrenamiento personal
Según Doctores, Subir Cerros es Muy Beneficioso para el Cerebro
Sin duda alguna tomar aire fresco y hacer deporte es muy beneficioso para la salud. De eso no nos queda ninguna duda. No obstante, pocos salen los fines de semana a realizar alguna actividad en la que se pongan en práctica ambas cosas. Existe una que mezcla las dos y es muy sencilla: subir cerros. Solo te hacen falta tus piernas y agua para hidratarte. Además tendrás la oportunidad de disfrutar de vistas hermosas, pasar tiempo con tu familia y amigos y divertirte.
