¡Alerta corredores! ¿Se te carga la zona glútea y te duele al correr?. ¿Ese dolor se irradia hacia la zona posterior del muslo y se agrava cuando amplías la zancada o incrementas la velocidad de carrera?. Amigo, si al estar largo tiempo sentado te duelen las posaderas y has respondido SI a estas preguntas, podrías tener el síndrome del piramidal o piriforme.
El músculo piramidal es pequeño, y está en una zona profunda de la cadera, pero su importancia es vital en los corredores. Cuando corremos, sobre todo con zancadas largas y en terrenos irregulares, se produce una gran tensión en la columna vertebral que llega a la cadera y pierna. Si la tensión es excesiva se puede llegar a sobrecargar el hueso sacro bloqueando la articulación y produciéndose un intenso y molesto dolor en el músculo. El síndrome del piramidal se produce principalmente por un acortamiento o una contractura del músculo piramidal.
Músculo piramidal o piriforme
El problema viene porque el nervio ciático atraviesa este músculo y si se encuentra muy acortado, existirá una tendencia a comprimir al nervio. Esto se manifestará en forma de adormecimiento, hormigueo y dolor en la zona del recorrido del nervio ciático y localmente en la zona glútea. La lesión no solo se reconoce por el dolor punzante al correr, también porque evoluciona de manera queel dolor aparece en todo el glúteo cuando se permanece mucho tiempo sentado.
Zona de dolor del síndrome del piramidal. The Trigger Point Manual. Williams-Willkins 1983.
No debemos confundir esta lesión con una ciática. En la ciática el dolor se irradiadesde la espalda hasta pudiendo llegar a los dedos del pie. Es un dolor irradiado que coge toda la pierna, mientras que en el síndrome del piramidal la irradiaciónes principalmente hacía el glúteo (nalga).
| CAUSAS QUE LO PRODUCEN | COMO EVITARLO |
| ->Sobreentrenamiento.->Zancada demasiado amplia y forzada. | ->Modificar cantidad y técnica de entrenamiento. |
| ->No calentar. | ->Calentando adecuadamente y dedicando un tiempo a la vuelta a la calma o enfriamiento. |
| -> Correr sobre superficies duras (asfalto, cemento). | ->Corriendo sobre superficies “blandas”: césped es lo ideal, tartán, etc. |
| ->Falta de elasticidad en la zona glútea (no estirar antes y tras el entrenamiento).->Haber estado en posición sentado largo tiempo tras un entreno intenso. | ->Estirando mucho la zona glútea. |
| ->Tener pie pronado.->Predisposición anatómica por mala biomecánica. | ->Visitar al podólogo para que nos haga un estudio de la pisada y determinar si ésta es inadecuada. |
Estiramientos para el síndrome del piramidal.
Una vez diagnosticado de síndrome piramidal, el objetivo del tratamiento en este tipo de pacientes es controlar el proceso inflamatorio y el dolor relacionado mediante la relajación de la contractura muscular. Para esto podemos hacer los siguientes estiramientos pasivos, ya sea como tratamiento o bien para evitar la aparición de la contractura del piramidal en corredores con tendencia a ello.
1. Estirado en el suelo o colchoneta, flexionar cadera y rodilla pierna (que cogeremos con las manos), y pasaremos la pierna afectada (o la que queramos estirar) por encima de la rodilla contralateral.
2-En el suelo (o sobre colchoneta), extender la cadera contralateral, mientras que flexionamos la cadera y la rodilla de la extremidad que queremos estirar.
3-Sentado, flexionamos cadera y rodilla de la extremidad que queramos estirar, colocándola sobre la rodilla de la pierna pasiva.
4-Colocamos sobre camilla o superficie elevada la cadera y rodilla flexionada, a la vez que mantenemos la pierna contralateral extendida.
En período de lesión, esta rutina de estiramientos sería conveniente realizarla durante al menos 5-10 minutos para mantener relajado el músculo piramidal y evitar la inflamación del nervio a su paso. En períodos donde se haya superado la lesión, habría que mantener esta rutina al menos 5 minutos después de cada sesión de entrenamiento para evitar la nueva contractura.
Bueno amig@s de la Bolsa del Corredor, espero que esta entrada haya sido útil para comprender mejor esta patología, sus causas y como estirar correctamente para poder evitarla.
¡Salud y kilómetros!
Alejando del Real Frías y Alfonso Martínez Nova @podoalf.
Clínica Universitaria de la Universidad de Extremadura @cpuex
