Plogging, el deporte que combina el ejercicio con el cuidado del medio ambiente
Esta nueva modalidad deportiva surgida en Suecia consiste en recoger basura cuando se sale a correr. Cuando sales a correr te pones ropa deportiva, coges el móvil o un reproductor de música, y si decides practicas ‘plogging’ también tendrás que llevarte una bolsa de basura. El ‘running’ ha dado un paso más para convertirse en un deporte con conicencia social. El plogging es una nueva modalidad deportiva, impulsada desde Estocolmo (Suecia), aúna la practica deportiva con el amor por el medio ambiente: se trata de salir a correr e ir recogiendo los desperdicios que uno se vaya topando por el camino. El término es el resultado de la fusión de la popular palabra inglesa ‘running’ y de la expresión sueca ‘plocka upp’, que significa recoger. El ‘plogging’ se trata de salir a correr e ir recogiendo los desperdicios que uno se vaya topando por el camino En Europa esta practica se ha instaurado en muchos países y en los Estados Unidos, la moda se está instalando entre los que están cansados de ver basura en su ruta de ejercicio Emily Wright, una plogger y residente de Virginia (Estados Unidos) declaraba en un artículo a The Washington Post“No puedo pasar al lado de una botella de plástico y no recogerla. Me parece mal que una persona no sea responsable de su basura”. Los ploggers aseguran que se pueden quemar alrededor de 300 calorías con 30 minutos de práctica, ya que combina correr con sentadillas cada vez que se recoge un desperdicio. Se ha extendido tanto esta práctica deportivo-ecológica que en las redes sociales quienes lo practican comparten imágenes de sus carreras y los trucos que utilizan para recoger más basura en menos tiempo y aumentar la efectividad del ejercicio físico, utilizando el hashtag #Plogging. Nació en Estocolmo, pronto conquistó todo Suecia y después los países nórdicos. Ahora ya se practica en toda Europa y también en Estados Unidos. En nuestro país ya se han creado grupos de plogging que quieren fomentar la práctica de este deporte. Se ha extendido tanto que ha traspasado las barreras del running y también lo practican los que salen en bicicleta o los que practican deportes de agua. Hoy en día según anuncian en su página web la iniciativa se ha extendido a más de 100 países y cada día más de 20.000 personas “corren por el planeta”, es decir, se dedican a recoger basura mientras practican deporte. Correr es uno de los ejercicios que mayor beneficios aporta: mejora y refuerza la resistencia, la coordinación, la velocidad, la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular. Ahora, además, también preserva el medio ambiente y mejora nuestro entorno. ¿Te apuntas al plogging? Por NEUS PALOU http://www.lavanguardia.com. Hermosillo Plogging
¿Por qué el ejercicio físico es bueno para el corazón?
¿Realmente el deporte es tan bueno para nuestro corazón? La respuesta es sí. ¡Pero ojo! La cultura de la imagen en la que vivimos ha creado una obsesión por el deporte y un estilo de vida más sano que inunda anuncios, gimnasios y centros de alimentación por todos lados. Descubre todos los beneficios de hacer ejercicio para tu corazón, a continuación. Ventajas del ejercicio para el corazón El ejercicio siempre será beneficioso si se practica con moderación, es decir, si lo realizamos sin sufrir y disfrutamos con ello. Todos sabemos lo importante que es hacer deporte para nuestro bienestar, ponerlo en práctica es otro cantar. Cuando hacemos ejercicio logramos perder peso, y a la vez estamos mejorando nuestra salud sino que además estamos disminuyendo las posibilidades de desarrollar enfermedades tales como la hipertensión, la obesidad, probabilidad de infartos, diabetes…. El caso es que la actividad física tiene un gran efecto positivo. Si llevamos a la práctica estos simples hábitos estaremos cuidando nuestra mente y nuestro corazón y todo el sistema cardiovascular. La clave de todo es la práctica de ejercicio físico, combinada con una dieta variada y equilibrada. Fortalece el corazón. El primer beneficio que podemos mencionar es que fortalece el músculo del corazón aumentando su grosor ya que al hacer ejercicio el corazón se hace más grande y resistente porque se incrementa la fibra cardiaca. El corazón de un deportista por lo tanto podrá bombear más sangre. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades. Trata de reducir la frecuencia cardíaca en reposo. Tu frecuencia cardiaca en reposo corresponde al número más bajo de latidos del corazón cuando el cuerpo se encuentra cerca del reposo absoluto. Bajar tu frecuencia cardiaca en reposo puede reducir en gran manera tu riesgo de sufrir infartos y derrames cerebrales. En general mejora la salud del sistema cardiovascular: el ejercicio potencia el crecimiento de capilares, pequeños vasos sanguíneos, en el músculo. Esto hace efectivo la entrega del oxígeno al músculo. Otra de las ventajas de hacer ejercicio físico es que disminuye el riesgo cardiovascular: las personas que entrenan y hacen ejercicio regularmente tienen menos riesgos de desarrollar problemas cardíacos y enfermedades cardiovasculares. Nos ayuda a mantenernos en nuestro peso y no poner a prueba nuestro corazón. El ejercicio físico también ayuda a mantener un índice de masa corporal adecuado: para ello hay que combinar con una dieta sana y el ejercicio. El peso se regula ya que hay una mejora de la eficacia en el gasto que nuestro organismo hace de las calorías, lo que facilita la pérdida y el mantenimiento del peso. También contribuye positivamente a la tasa de metabolismo basal, que son las calorías que quemamos en reposo logrando reducir el apetito y esa necesidad que tiene mucha gente de querer comer a todas horas. Ayuda a mantener el colesterol bajo control. El ejercicio regular actúa sobre el colesterol LDL bajándolo. También se le llama colesterol «malo» porque un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de colesterol en las arterias. La enfermedad de las arterias coronarias ocurre cuando la acumulación de placa se encuentra en las arterias de su corazón. Hace que las arterias se endurezcan y se estrechen, lo que disminuye o bloquea el flujo de sangre a su corazón. Dado que su sangre transporta oxígeno a su corazón, esto significa que su corazón no podrá obtener suficiente oxígeno. Controla la presión arterial alta, ayuda a mejorar la circulación general y a reducir la tensión arterial. Aumenta el número de glóbulos rojos en el cuerpo, para facilitar el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo. El ejercicio incrementa la capacidad pulmonar. Por último, y para nosotros la más importante, dedicar al menos media hora al día a hacer deporte, sobre todo si es al aire libre, es beneficioso para nuestra salud mental. Nos ayuda a sentirnos bien con nosotros mismos, a relacionarnos con otras personas, a relajarnos, a desconectar de las preocupaciones del día a día. Dedicar un tiempo al deporte después de nuestra jornada laboral nos asegura romper con nuestra rutina y no llevarnos los problemas del trabajo a casa. Si tenemos una vida relajada, en la que escuchemos nuestro cuerpo y dediquemos tiempo a nuestra salud mental, será mucho más difícil padecer enfermedades del corazón. Por https://www.portalvidasana.com
Corre más lento para mejorar tus marcas
¡No es broma! Disminuyendo tu velocidad en algunas etapas estratégicas de una competencia, podrías correr mucho más rápido. Correr en parciales o números negativos es una estrategia que todos hemos utilizado en algún momento buscando alcanzar nuestros objetivos. ¿Lo has intentado? Definir el ritmo de carrera dependerá de qué tanto conozcas tu cuerpo y para ayudarte a aplicar este método, necesitamos que leas lo siguiente: 1. Toma las riendas Correr la segunda parte de la prueba más rápido que la primera es una estrategia inteligente. Para lograrlo, evita la urgencia de arrancar muy veloz. Sé paciente y corre de 10 a 20 segundos más lento que el ritmo objetivo. 2. Encuentra tu ritmo Ve checando cada 500 metros tu ritmo y súbelo de forma gradual. Si lo bajas por que decides tomar agua, no importa, retoma el paso poco a poco. 3. Déjalo ir Aprovecha la energía que conservaste para cerrar muy fuerte al final de una carrera. Ganarás confianza al ir rebasando a otros y verte como un “sobreviviente fuerte” de la prueba. INICIO
3 razones por las que debes hacer deporte en pareja
Hacer ejercicio traerá muchos beneficios a tu cuerpo, pero sabías que si lo haces en pareja… ¿los resultados serán mejores? No solo es el hecho de disfrutar a tu pareja en momentos comunes, sino también a la hora de hacer ejercicio, ya que ambos pueden exigirse, ser un apoyo, y entender la motivación que cada uno tiene por estar saludable. Además de eso, ejercitarte con tu pareja puede ayudar a mejorar tu relación, tener más confianza y comunicación. ¿Necesitas algo más? Al momento de hacer deporte juntos, pueden trabajar en un objetivo para ambos, donde definitivamente podrán disfrutar los logros que cada uno (y en conjunto) han logrado. Por ello, aquí te dejamos 3 razones por las que deberías ejercitarte con tu pareja desde ya: 1. Más energía De acuerdo a estudios, las parejas que se ejercitan tienen un poco más de energía de realizar cualquier cosa. Después de una sesión deportiva, ambos se sentirán bien consigo mismos, y además podrán descansar mejor, eso sin duda ayudará a la rutina en pareja. 2. Mejorará tu apariencia ¡Sí! Es una realidad, al hacer ejercicio podrás notar el esfuerzo y los resultados que consigues tú y tu pareja, eso sin duda puede ayudar a beneficiar su actividad sexual. 3. Trabajo en equipo Aunque no hagan el mismo deporte, ni a la misma intensidad, ambos podrán tener logros como equipo, lo cual les ayudará a sentar bases en su relación, para alcanzar distintas metas. Recuerda que al ejercitarte en pareja no solo te fortalecerás tú, sino que permitirás que ambos disfruten de una relación mucho más saludable y sólida. ¡Ponlo en práctica! INICIO
Y después del maratón, ¿qué?
Después del maratón el organismo de los corredores queda muy tocado, sobre todo los músculos y tendones. Realmente es una prueba extrema que requiere una preparación mínima, seria y completa; además de una recuperación meticulosa una vez realizado. Los tendones quedan severamente dañados y se inflaman ligeramente. Los músculos sufren una gran destrucción, se quedan muy deshidratados y hasta arriba de residuos tóxicos que el cuerpo debe eliminar lentamente. Esto supone un sobreesfuerzo para el hígado, que es el encargado de reciclar todo ese residuo tóxico generado por el extenuante esfuerzo del maratón. De ahí la importancia de descansar del todo en la semana siguiente al maratón, además de beber mucho y comer ligero. Los riñones también tienen que trabajar al máximo para recuperar nuestro organismo, por lo que es necesario hidratarse correctamente. La sangre se hace mucho más densa y se pierden muchos glóbulos rojos. Si te haces una analítica de sangre antes del maratón y otra el día después, podrás comprobar como el índice de destrucción muscular (o CPK) se dispara y como disminuye drásticamente toda la serie roja (glóbulos rojos, hemoglobina y hematocrito), así como el empeoramiento de otros valores que requieren un urgente y obligado restablecimiento, por lo que es muy importante recuperarse bien y descansar adecuadamente. El proceso de recuperación de un maratónes la parte más importante en la globalidad del entrenamiento, pues influye decisivamente en la progresión de los resultados posteriores. El descanso no es un periodo perdido, pues también es entrenamiento. Si se hace bien las ventajas serán muchas y los resultados no se dejarán esperar. Cómo Recuperarse Antes de empezar a hacer los entrenamientos normales es necesario realizar una correcta recuperación: una semana de descanso total, la siguiente rodar sólo tres días 40 minutos suaves y después tres semanas de rodajes suaves y cortos; acompañado de trabajos de abdominales, estiramientos y fortalecimiento de tobillos y piernas; cada tres días gomas o pesas. Al mes después del maratón ya estaréis en las mejores condiciones para iniciar de nuevo una planificación, incidiendo mucho en las cuestas y escaleras. Empezar despacio Querer recuperarse antes de tiempo es un grave error que se suele pagar con lesiones, sobreentrenamiento o malos resultados. Lo más común es empezar a hacer series muy pronto, rodajes largos antes de tiempo (a ritmos excesivamente elevados para ser el inicio de un nuevo ciclo) y sin una base adecuada de preparación previa. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible. Para conseguir los objetivos lo más importante es ser paciente, prudente y constante. La continuidad es la clave del entrenamiento. Nueva planificación Sólo con un planificado método de entrenamiento se pueden cumplir los objetivos que hayamos escogido. Cuanto más se trabaje la fuerza, la potencia, la resistencia aeróbica, los abdominales y los estiramientos, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones y cambios de ritmo, lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar nuestros registros personales en todas las distancias, no sólo en los 42,195 km. Por Rodrigo Gavela http://www.runners.es
EL DESCANSO Y LOS CORREDORES: SU IMPORTANCIA Y CONSEJOS
El hecho de disfrutar del running y obsesionarte con mejorar constantemente tus marcas, a veces puede ser contraproducente. Este entusiasmo desmedido puede hacer que le dediques demasiadas horas al entrenamiento y olvides la importancia y la necesidad que existe de tener periodos de recuperación. Precisamente en estos períodos de descanso es cuando tu cuerpo puede avanzar y mejorar; sólo durante el descanso, tu cuerpo puede reconstruirse, repararse y obtener así, los frutos que esperas del entrenamiento ya realizado. El entrenamiento juega el papel del arquitecto en una obra y el descanso es el constructor; sin el tiempo necesario para descansar y recuperarte, lo que sucede es que se estresa tu cuerpo, se desgasta y no se le da la oportunidad de recomponerse como es debido. En estas circunstancias, se inhibe tu posible progreso y aumentan las posibilidades de sufrir una lesión. A veces es mejor descansar que entrenar fatigado y aumentar seriamente las probabilidades de lesión, ya que de lesionarte te verás obligado a apartarte de la actividad deportiva por más tiempo del que te gustaría. En este punto puedes ver que el entrenamiento es tan importante como el descanso pertinente para poder obtener las mejoras en el rendimiento, tu principal finalidad cuando entrenas. Como lograr el equilibrio Probablemente te preguntes cómo lograr el equilibrio entre entrenar lo suficiente para mejorar y entrenar fatigando excesivamente al cuerpo y provocando más perjuicios que beneficios. Descanso total: A muchos corredores les funciona muy bien, reservarse al menos un día a la semana para el descanso TOTAL. Si tu forma física es realmente buena, quizás no sea necesario hacer un descanso total todas las semanas, pero es recomendable que te obligues a hacerlo como mínimo cada dos semanas. Divide tus entrenamientos: Además, es recomendable que dividas tus entrenamientos inteligentemente para maximizar los días de entrenamiento sin perjudicar la recuperación. Nunca deberías entrenar intensamente en días consecutivos, ya que puedes necesitar una media de 48-72 horas para recuperarse completamente del ejercicio intenso. Escucha a tu cuerpo: Siempre escucha a tu cuerpo; si tienes unas agujetas muy grandes por haber trabajado muy duro, no es conveniente que entrenes porque como se ha explicado anteriormente puedes lesionarte más fácilmente de lo que crees. Que descanses un día extra que no estaba en tus planes no te va a arruinar todo el trabajo constante que llevas hecho. Teniendo en cuenta estas recomendaciones, es más fácil que puedas mantener un buen ritmo de entrenamiento de 5 a 6 días a la semana.
Los evidentes beneficios del senderismo y los 7 ejercicios que te ayudan a prepararte
El ‘trekking’ es uno de los deportes aeróbicos más completos y nuestro país, muy montañoso, es perfecto para practicarlo Como ya sabemos, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados para encontrar la forma, perder peso y reducir al mínimo la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares. Siendo unos convencidos absolutos de que de entre todos los deportes aeróbicos, la carrera es el más efectivo a todos los niveles, entendemos que puede haber gente que o bien no comparta nuestra teoría o bien no tenga la disposición adecuada para su práctica. Descartando la carrera y dejando de lado tanto la bicicleta como la natación porque requieren de cierta logística, que no siempre está disponible, queremos recomendar uno de los grandes olvidados y que mayores beneficios aporta al organismo: el senderismo por montaña. Hay tantas poblaciones en España con alguna montaña a unos pocos minutos del centro, que deberíamos animarnos a practicar senderismo y a ser posible en montaña (por su exigencia extra), ya que sus beneficios son obvios y además se empiezan a notar desde la primera salida que hagamos. Los beneficios que aporta el senderismo de montaña 1. Mejora de la salud cardiovascular: corazón, pulmones y reduce la tensión; y por tanto minimiza los riesgos asociados a enfermedades vasculares y a la diabetes. 2. Reduce el colesterol malo. 3. Incremento de la fuerza general y tonificación muscular del tren inferior. 4. Aumento de la densidad ósea, especialmente recomendable para mujeres a partir de los 40. 5. Incrementa el optimismo y reduce la posibilidad de depresiones. 6. Mejora la calidad del sueño. 7. Control del peso: el senderismo quema unas 400 calorías por hora en una persona de peso medio. 8. La actividad y el ejercicio físico moderado reducen el riesgo de muerte temprana. Podemos regular la intensidad del senderismo, aumentando y reduciendo el ritmo de ascensión y descenso y eligiendo rutas más o menos exigentes. Pero, además, podemos preparar nuestros músculos, adaptando nuestro organismo para sacar todo el partido a nuestras salidas por la montaña. Cuando descendemos trabajamos principalmente los cuádriceps, mientras que al ascender utilizamos isquiotibiales y glúteos fundamentalmente y ‘tiramos’ de riñones por lo que es importante que además de realizar ejercicios para fortalecer las piernas, tonifiquemos bien la zona media o abdominal. La montaña es un deporte que también es beneficioso para nuestra salud mental. (iStock) Los ejercicios para tonificar las piernas Haremos tres series de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios y descansamos 90 segundos entre series. 1. Sentadillas Manteniendo ambos pies separados a la altura de los hombros, descendemos los glúteos como si fuéramos a sentarnos, asegurándonos de que nuestras rodillas no sobresalen por delante de los dedos del pie. Descendemos hasta que nuestras piernas alcancen un ángulo de 90º o inferior y subimos de nuevo hasta la posición original. Repeticiones: 15 repeticiones cada una. 2. Burpee En ocasiones, al realizar senderismo de montaña, podemos encontrar tramos del camino que pueden resultar algo más complicados y por los que probablemente no podamos andar normalmente, sino que tendremos que agacharnos para apoyar las manos y ayudándonos de ellas, conseguir salvar obstáculos, saltar rocas y sortear torrenteras de piedras. Para todas estas ocasiones que seguro se nos presentarán en una ascensión larga, es importante que nos encontremos ágiles para agacharnos, levantarnos y apoyarnos con fuerza en los brazos para utilizarlos como palanca. De pie, nos agachamos en posición de cuclillas, apoyamos las manos y de un salto echamos las piernas hacia atrás para colocarnos en posición de fondos. Hacemos una flexión y de un salto recogemos las piernas y volvemos a la posición erguida de inicio. Repeticiones: 6 en cada serie. 3. Splits De pie con una pierna adelantada sobre la otra, saltamos en el sitio para cambiar la posición de las piernas, retrasando la delantera, y viceversa. Repeticiones: 8 con cada pierna 4. Steps en banco Delante de un banco, subimos una pierna y elevamos el cuerpo apoyándonos solo sobre esa pierna, descendemos de nuevo y cambiamos de pierna para subir de nuevo. Repeticiones: 10 con cada pierna. Ejercicios para tonificar nuestra zona media Es importante que toda nuestra zona media esté bien musculada, de modo que podamos mantener erguida nuestra posición y que el esfuerzo que supone andar en ascensión no provoque molestias en la zona lumbar. 5. Abdominales en V Tumbados boca arriba, elevamos al tiempo el tronco y las piernas (imitando una figura en V) como para querer tocarnos con las manos las puntas de los pies, descendemos al suelo y volvemos a realizar otra repetición. Repeticiones: 8. 6. Lumbares Tumbados boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, tratamos de realizar el ejercicio inverso, elevando al tiempo los brazos y las piernas hacia arriba. Repeticiones: 12. 7. Plancha Tumbados boca abajo, nos apoyamos en las manos y en las puntas de los pies, como si estuviéramos en la posición inicial de fondos. Aguantamos en esta posición, un mínimo de 30 segundos y hasta un minuto. Realizamos el ejercicio mientras apretamos el abdomen fuertemente durante todo el ejercicio. AUTOR DANIEL CAMIROAGA www.elconfidencial.com/
7 BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DE HACER DEPORTE
No hace falta mencionar que hacer ejercicio regularmente es uno de los hábitos más saludables que existen. No solo nos fortalece físicamente, sino que nos previene de infinidad de males, amén de ser el remedio de otros tantos. El deporte siempre es sinónimo de salud. Sin embargo, estarás de acuerdo conmigo que ponerse manos a la obra es el desafío más difícil de todos (a no ser que a estas alturas seas también un habitual de este hábito). Por eso hoy aquí te voy a presentar estas 7 razones para practicar ejercicio. Y, más concretamente, centrándome en los beneficios que trae para tu cerebro y bienestar psicológico general. El deporte es sinónimo de salud: no solo es saludable para nuestro cuerpo, sino también para nuestro cuerpo 7 beneficios de hacer deporte 1. Te ayuda a sentirse mejor Por mucho que canse, hacer ejercicio favorece la segregación de endorfinas, una hormona asociada a la sensación de placer y euforia. Además, al hacer deporte también segregas norepinefrina, un químico que modera la respuesta de nuestro cerebro al estrés. Por consiguiente, el ejercicio físico también alivia la ansiedad. De hecho, el deporte no solo sirve para paliar el estrés que se tenga en el momento, sino que ayuda a moderarlo en situaciones futuras. En otras palabras, el ejercicio nos hace más resistentes a las situaciones de estrés cotidiano. De hecho, un consejo muy común para pacientes con síntomas depresivos o de ansiedad es que practiquen algo de ejercicio. Con prácticas 20 o 30 minutos al día, 3 días a la semana, puedes mejorar tu humor drásticamente. 2. Mejora tu autoestima El ejercicio puede mejorar tu propia percepción de atractivo. Verte mejor físicamente te hace sentir mejor contigo mismo. Y no me refiero solo a verte más definido físicamente, sino también lo referente a otras cualidades como la energía, la resistencia, la fuerza, la habilidad… Quieras aceptar la idea del atractivo físico o no, un cuerpo trabajado siempre te recompensa con una mejor percepción de ti mismo o ti misma y de tu entorno. 3. Mejora tus habilidades sociales Esto tiene mucho que ver con lo anterior: empezamos a vernos mejor; ganamos más autoconfianza, ingrediente básico de la autoestima si recordáis; vemos el mundo con otros ojos. Así, empezamos a ver que podemos hacer cosas que antes ni imaginábamos. Nos volvemos más atrevidos, más arriesgados, más desafiantes… Y todo ello también tiene repercusión en nuestra vida social. No solamente vamos a transmitir una energía diferente a nuestros conocidos y amigos, sino que además tendremos más posibilidades de llegar a los demás. Hacer deporte te ayuda a sentirte mejor, sube tu autoestima e, incluso, mejora tus habilidades sociales A parte, tomar clases en grupo nos ayuda a conocer a más gente con quienes compartir nuestras motivaciones en el ejercicio. 4. Previene el deterioro cognitivo Nuestro cerebro necesita estar constantemente estimulado para que no se atrofie. El ejercicio físico no solo mueve el cuerpo, sino también la mente. El tener el cerebro activado trae consigo muchas ventajas como, por ejemplo, prevenir enfermedades degenerativas como el alzhéimer. Aunque nuestro modo natural sea estar todo el día sentados o tirados en el sofá, el estado natural del ser humano (desde nuestros ancestros) no ha sido nunca estar quieto. Nuestro estado natural es estar constantemente en movimiento. 5. Mejora la memoria Se ha demostrado que el ejercicio físico estimula la neurogénesis en el hipocampo, el núcleo cerebral involucrado en la memoria. O, lo que es lo mismo, el ejercicio nos hace crear más neuronas en el hipocampo, por lo cual, mejora nuestra memoria. 6. Te ayuda a ser más productivo Para empezar, el ejercicio ayuda a tener más capacidad cerebral. Esto no quiere decir que nos haga tener el cerebro más grande, sino que mejora las conexiones entre neuronas, haciendo que el procesamiento de nuestros pensamientos y del mundo que nos rodea sea más rápida. El entrenamiento intenso ayuda a la producción de una proteína llamada BDNF, que influye muy positivamente en el pensamiento, el aprendizaje y la toma de decisiones. Hacer ejercicio nos ayuda a ser más productivos Paralelamente, el deporte nos ayuda a ser más productivos, puesto que la energía extra que generamos nos ayuda a mantenernos más tiempo atentos y con más energía en comparación con el resto de nuestros compañeros que dormitan en el sillón. 7. Ayuda a controlar las adicciones Una herramienta muy eficaz para tratar diferentes adicciones es incluir, dentro de la terapia de recuperación, el ejercicio físico. Y, ojo, el ejercicio por sí solo no cura la adicción, pero sí ayuda a controlarla. Las sesiones de ejercicio físico ayudan a postergar el craving, o ese deseo incontrolable de querer consumir droga. Además, facilita que un cuerpo tan desgastado como es el de un adicto recupere pronto su equilibrio. Estos son sólo 7 datos sobre cómo el ejercicio influye en tu cerebro. Sin embargo, mejor que leerlos, es ponerlos a prueba y experimentarlos por ti mismo. Te animo a que busques la modalidad de ejercicio que más vaya contigo, y empieces a ponerte en forma… y a divertirte. Por ÁLVARO TRUJILLO www.muhimu.es
42K: las claves para llegar a la meta
Correr un maratón con éxito es posible, pero requiere disciplina, dedicación y esfuerzo. Muchos runners desean alcanzar la meta más complicada: llegar a los 42 kilómetros. Cumplir el objetivo no es imposible. Para lograrlo, se requiere una buena preparación previa, disciplina, perseverancia y disfrutar la actividad. «El que quiere anotarse en un maratón tiene que saber que necesita un año de entrenamiento previo, como mínimo. No hay que quemar etapas, porque si no estás bien preparado, la pasás muy mal», dice Mariano Mastromarino, atleta olímpico y ganador del Maratón de Buenos Aires en 2014. Mastromarino y su entrenador, Leonardo Malgor, en Valencia (Facebook). Leonardo Malgor, entrenador de Mastromarino, se suma a los consejos para aquellos que anhelan cumplir el sueño de correr su primer maratón: “Para tener resultados positivos, la preparación implica entrenar los siete días de la semana. Obviamente, con menos entrenamiento se puede llegar a la meta, pero el tiempo no será el mejor”. La resistencia es la clave para alcanzar la línea de llegada y no abandonar en el camino. Lo ideal es hacer entre 50 y 60 kilómetros semanales, e ir exigiéndose cada vez más. “También es primordial tener ganas de correr y actitud. Después, constancia y objetivos. Para una carrera de 5 kilómetros, tres estímulos semanales son más que suficientes. Para los 10 kilómetros, hay que aumentar a cuatro estímulos semanales. Para los 21 kilómetros, seis, y para los 42 kilómetros, todos los días”, subraya Malgor. La emoción de completar un maratón. Foto: Pedro Lázaro Fernández. Dos semanas antes de afrontar el primer maratón debe reducirse la intensidad del entrenamiento, hacerlo con mayor descanso, y procurar llegar bien hidratado. La alimentación también es importante, hay que respetar una dieta saludable. La misma mañana de la carrera, los especialistas recomiendan no ingerir lácteos, ya que provocan hinchazón. El fantasma que repercute en el mundo del maratonista es el que se conoce como «muro». «Se trata de una sensación de cansancio extremo, luego de correr por más de dos horas. Es como si el cerebro te dijera que pares, porque estás quedándote sin reservas. El cuerpo puede acalambrarse. Se agotan las reservas de glucosa y las sales del organismo. Es como si te quedaras sin nafta”, dice Luciano Mayorga, entrenador de running y maratonista. El muro es esa sensación de cansancio que afecta a muchos corredores. Foto: Mario Quinteros. Sin embargo, el especialista agrega que si un corredor está bien preparado, hidratado y alimentado, es posible que no sufra el muro. «Internamente, uno sabe cuándo está preparado. Pero no es lo mismo entrenar que correr en un maratón. Los nervios, a veces, juegan en contra. Si arrancás con potencia y velocidad, seguramente no llegues al final. Hay que planificar la competición y mantener el ritmo ideal de cada uno«, aconseja Mastromarino. Respetar una rutina de musculación es fundamental en la preparación de un corredor. Malgor sostiene: «El circuito de pesas en el gimnasio es un complemento fundamental para desarrollar fuerza muscular. El ciclismo también se toma como un ejercicio de fuerza, algo que siempre suma a la hora de entrenar. Es muy beneficioso». Cuando se cruza la línea de llegada, más allá del tiempo, la sensación es única. El sacrificio vale la pena y el pecho se infla de orgullo. Está claro que no es sencillo, pero con actitud y constancia, los sueños se vuelven realidad. https://www.clarin.com/
Baja una talla con solo 7 minutos diarios
¿Puedes reemplazar toda tu rutina con este circuito que requiere solo tu peso corporal? Es el predicamento del hombre moderno. Quieres estar en forma, pero no siempre tienes tiempo de ir al gimnasio después del trabajo. Así que, ¿es posible ponerse en forma cuando solo se tienen unos minutos disponibles? Es una pregunta común, una que los expertos del fitness han buscado responder desde hace un tiempo. Pues bien, hay una nueva investigación que respalda la eficacia de los entrenamientos súper rápidos, solo siete minutos de ejercicios que utilizan el peso corporal, según el estudio, publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. En el estudio, los investigadores reclutaron a 29 adultos con un peso normal, quienes no hacían ejercicio regularmente e hicieron que algunos de ellos completaran un programa de ejercicios, mientras que los demás no hicieron nada. Durante seis semanas, los que realizaron el programa de entrenamiento, completaron diariamente un circuito de 12 ejercicios de peso corporal, con duración de siete minutos: jumping jacks, sentadilla isométrica en la pared, lagartijas, abdominales, step-ups. sentadillas, fondos para tríceps en silla, plancha, correr en su lugar elevando las rodillas, desplantes, lagartijas con rotación y planchas laterales, trabajando cada ejercicio durante 30 segundos y descasando 10 segundos entre cada uno de ellos. Incluso sin cambiar su dieta en lo absoluto, el grupo que hizo ejercicio expermientó cambios significativos en su composición corporal: luego de seis semanas, su porcentaje de grasa corporal disminuyó en promedio 2.1 por ciento, y perdieron kilo y medio de grasa. Asimismo, disminuyeron una talla de cintura. Los ejercicios de resistencia (en este caso proporcionada por el propio peso de los participantes) puede ayudar a eliminar grasa, indicaron los investigadores. Pero ¿es posible ponerse en forma entrenando solo siete minutos al día? Es importante manejar las expectativas con programas de entrenamiento como este, explica el entrenador Tony Gentilcore, dueño de CORE en Estados Unidos. “Es el mejor ejemplo del clásico ‘algo es algo’”, agrega. “Sí, los hombres verán resultados con esto, especialmente si son consistentes.” El problema es que, lo más probable es que si solo hacen ejercicios que requieren solo el peso corporal, eventualmente se estancarán. Los hombres más pesados o nuevos en el mundo del ejercicio, podrían ver resultados durante más tiempo; sin embargo, eventualmente dejarán de hacerlo. El estudio duró solo seis semanas, así que no está claro si el progreso pudo mantenerse luego de este punto. Inicio “Con tan poca carga progresiva, dudo que alguien pueda seguir teniendo resultados con el tiempo, tampoco obtendrán aumento de fuerza o de masa muscular”, agrega Gentilcore. Esto es debido a que desafiar continuamente tus músculos con más peso o repeticiones (la clave de la carga progresiva) es lo que construye la fuerza y la masa muscular. Así que, si lo que buscas es estar fuerte, necesitas un programa que progrese, de manera que tus músculos nunca se acostumbren. Pero, con esto no estamos diciendo que no hay beneficios en un entrenamiento de siete minutos. De hecho, los autores del estudio indicaron que puede ser utilizado como un buen punto de inicio para aquellos que quieren comenzar con una rutina de ejercicios o para quienes entrenan regularmente, pero que necesitan un circuito rápido en un día ocupado. “Es perfecto para quienes viajan mucho y que necesitan un “entrenamiento de emergencia” para cuando no tienen acceso a un gimnasio bien equipado,” sugiere Gentilcore. Así que, los días que estés atorado en casa sin mancuernas a la vista, este rápido circuito puede ayudarte a entrenar. ¿Cuando tu agenda lo permita? Vuelve a un entrenamiento bien estructurado de carga progresiva para construir fuerza y tamaño.
